Siyatik Sinir Sıkışması Egzersizleri
15 Mayıs 2024

Siyatik Sinir Sıkışması Egzersizleri

Siyatik Sinir Sıkışması Egzersizleri, Vücudumuzun en uzun sinirlerinden biri olan siyatik sinir, bel omurları arasından çıkan sinirlerin birleşmesi ile oluşur, kasık bölgesinin içinden geçer ve kalça kasları arasından çıkıp dizin arkasındaki diz çukuruna kadar uzanır. Siyatik sinir, dizin arka çukurunda iki büyük kısma ayrılır ve bacağın en ucunda bulunan parmaklara kadar ulaşır. Bacakta yer alan bütün kaslar ve ayak ve baldır kasların kasılmalarını, ayak üzeri ve altı baldırın arkası ile ilgili duyu bilgilenin beyine taşınmasını sağlar. Ayakta durma ve yürüme için oldukça büyük önem taşır. Bu sinirin yıpranması veya zarar görmesi durumunda siyatik sinir sıkışmaları ortaya çıkar ve siniri olumsuz olarak etkiler, ağrı, kramp ve uyuşma gibi birtakım şikâyetlerin ortaya çıkmasına neden olur. Siyatik sinir sıkışması tedavisi, dinlenme ve yapılan birtakım egzersizlerle yapılabilir. Siyatik sinir sıkışması egzersizleri siyatik sinirin bacak, ayak, kalça ve sırt bölgesinde bulunan kasları çalıştırır. Yapılacak olan esneme ve germe hareketleri, siyatik sinirlerin harekete geçmesini ve alt sırtın esnekliğini artırır. Egzersizlere ilk başta hafif bir şekilde acı hissetmeden nazik hareketlerle başlanır ve yavaş yavaş uygulama daha da artırılır. Siyatik sinir sıkışmasında ortaya çıkan şikâyetleri gidermek için bu egzersizlerin yapılması ihmal edilmemesi ve haftada en az dört gün yapılması önemlidir.

Siyatik sinir sıkışması egzersizleri
  • Düz bir zeminin üzerine başınızın altına bir yastık koyarak sırt üstü uzandıktan sonra dizlerinizi bükün ayaklarınızı kalçanızın genişliğinde yere düz olarak tutun ve bu şekilde vücudunuzun üst kısmını rahatlatın. Daha sonra elleriniz ile her iki dizinizi tutarak dizlerinizi yukarı doğru kaldırın ve göğsünüze doğru getirin. Yarım nefes alıp yarım dakika kadar bu konumda kalın. Bu germe hareketini her iki bacağınız için 3 defa uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Düz bir zemin üzerine yine başımızın altına yastık koyarak sırt üstü yatın ayaklarınızı yere sabit bir şekilde tutarak yine vücudunuzun üst kısmını rahatlatın. Daha sonra iki elinizle dizinizi aşağı doğru tutun ve bir dizinizi göğüs bölgesine yukarı doğru kıvırın. Ardından vücudunuzun üst bölgesinde doğru ayağınızı yavaş bir şekilde getirin ve dizinizi düzeltin. Derin nefes alıp vererek 30 saniye kadar bu pozisyonda kalın ve aynı uygulamayı diğer dizinin içinde 3 defa yaptıktan sonra diz çökerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu germe hareketi esnasında karıncalanma, uyuşma veya ağrı gibi bir his duyduğunuz takdirde bu hareketi hemen sonlandırın.
  • Bir minderin üzerinde sırt üstü yatılı konumdayken dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Kollarınızı her iki yana açarak ayaklarınıza paralel olarak tutun. Göbeğinizi içe doğru çekip alt karın kaslarınızı sıkın ve sırtı düzleştirmek amacıyla sırtınızı yere doğru indirin. Bu esnada kalçalar veya bacak kaslarını kullanmamaya özen gösterin. Bu pozisyonda 5 saniye kadar durduktan sonra, bu egzersizi 5-10 defa tekrarlayıp başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Sırt üstü yere uzanmış konumdayken ayaklarınızı kalçalarınıza doğru getirerek dizlerinizi bükün. Kollarınızı birbirine geçirerek göğsünüzün üzerinde tutun. Daha sonra üst karın kaslarını kullanıp gövdenizi yerden hafif yukarı doğru kaldırın. Baş ve boyun bölgenizi yükseltmeden yalnızca 15 derece kadar göğüs bölgenizi yükseltin ve gövdenizi 5 saniye kadar bu pozisyonda tutup yavaşça indirin. Bu egzersizi 5-10 defa tekrarladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Yüzme havuzunun içerisinde yapılacak olan bu harekette, ellerinizi havuzun kenarlarından tutarak duvara yakın bir şekilde durun. Daha sonra yavaş bir şekilde ayaklarınızın birini öne doğru kaldırarak düz tutun ve tekrar ayaklarınızı yavaşça aşağı doğru indirin. Bu hareketi diğer bacağınız içinde 5 defa uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Bir egzersiz topunun üzerine kollarınızı ağırlık vermeden düz bir şekilde ayaklarda dik olacak şekilde oturun. Daha sonra kalça esneme hareketi için ayak parmaklarınız yere değecek biçimde arkanıza doğru kendinizi ittirin ve bu pozisyonda 5 saniye kadar durduktan sonra geriye yere doğru topuklarınızı getirerek yavaş bir şekilde oturun. Bu egzersizi 5-10 defa uyguladıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Siyatik Sinir Belirtileri ve Tedavisi

Siyatik Sinir Belirtileri ve Tedavisi

Siyatik Fizik Tedavi

Siyatik Fizik Tedavi

Siyatik Sinir Sıkışması Egzersizleri

Siyatik Sinir Sıkışması Egzersizleri

Kalçada Siyatik Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Kalçada Siyatik Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Bel Fıtığı Siyatik Belirtileri ve Tedavisi

Bel Fıtığı Siyatik Belirtileri ve Tedavisi