Siyatik Ağrısı İçin Resimli Egzersiz Rehberi
Siyatik sinir sıkışması veya irritasyonu kaynaklı ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek, evde yapılabilecek egzersiz örneklerini aşağıda bulabilirsiniz.Önemli Not: Bu egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktora veya fizyoterapiste danışın, ağrı şiddetlenirse egzersizi durdurun.
1. Dizleri Göğse Çekme Egzersizi
- Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz olsun.
- Yavaşça bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ellerinizle bacağınızın arkasından veya dizinizin önünden hafifçe tutun.
- 20-30 saniye bu şekilde tutun, derin nefes alın.
- Bacağınızı yavaşça bırakın ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
2. Piriformis Kası Esnetme
- Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü olsun.
- Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin.
- Sol bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve ellerinizle sol uyluğunuzun arkasından tutarak göğsünüze doğru hafifçe çekin.
- Kalçanızda ve sağ kalçanızda bir gerginlik hissedeceksiniz. 20-30 saniye tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.
3. Pelvik Tilt (Pelvis Eğimi)
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olsun.
- Belinizin altındaki doğal boşluğu azaltmak için karın kaslarınızı hafifçe kasıp, belinizi yere doğru bastırın. Kalçanız yerinden kalkmamalı.
- 5 saniye tutun ve gevşeyin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
4. Köprü Kurma
- Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerde düz, kollar yanlarda.
- Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın, omuzlarınız yerde kalsın.
- Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmalı. 5-10 saniye tutun ve yavaşça indirin. 10-15 tekrar yapın.
5. Çocuk Pozu (Yoga Esnemesi)
- Dizlerinizin ve ayaklarınızın üzerinde, kalçanız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde başlayın.
- Öne doğru eğilin, alnınızı yere değdirin veya yere yaklaştırın.
- Kollarınızı başınızın önüne doğru uzatın veya yanlara gevşek bırakın.
- Derin nefes alarak 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.
6. Dizden Göğse Esnetme (Ayakta)
- Bir sandalyenin arkasına veya bir yere tutunarak ayakta durun.
- Bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, diğer bacağınız düz dursun.
- 20-30 saniye tutun ve diğer bacağa geçin.
7. Bel Döndürme Esnemesi
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklar yerde düz.
- Kollarınızı iki yana "T" pozisyonunda açın.
- Dizlerinizi birlikte sağa doğru yavaşça indirin, omuzlarınız yerde kalsın.
- 20-30 saniye bekleyin, merkeze dönün ve sola tekrarlayın.
Egzersiz İpuçları:
- Egzersizleri yavaş ve kontrollü yapın, zorlamayın.
- Nefesinizi tutmayın, düzenli nefes alıp verin.
- Egzersiz sırasında keskin bir ağrı olursa hemen durun.
- Düzenli yapmak, esneklik ve gücü artırarak ağrıyı uzun vadede azaltmaya yardımcı olur.
Bu egzersizler genel önerilerdir. Sizin durumunuza özgü en uygun egzersiz programı için bir sağlık uzmanına danışmanız en doğrusu olacaktır. |
.webp "Siyatik Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi")
.webp "Siyatik Sinir Sıkışması Egzersizleri")
